Rémédie · Affirmation de soi (cahier d'accompagnement)

Comment utiliser ce cahier

Ce cahier réunit en un seul document l'essentiel d'un programme d'affirmation de soi : des repères pour comprendre ce qu'est un comportement affirmé, des méthodes concrètes (DESC, JEEPP, technique du refus), des fiches à remplir, un journal de bord et un kit d'animation de groupe.

Quatre parties

Partie 1 (Comprendre) : les bases (comportement affirmé, pensées, émotions et comportement, communication).
Partie 2 (Les compétences) : une section par savoir-faire, avec théorie brève, aide-mémoire et fiche d'entraînement.
Partie 3 (Journal de bord) : pour préparer, pratiquer entre les séances et suivre ses progrès.
Partie 4 (Kit d'animation de groupe) : déroulé de séance, jeux de rôle et grilles, réservé à l'animateur.

En pratique

En individuel : le thérapeute et la personne avancent section par section, remplissent les fiches ensemble puis en devoir à domicile.

En groupe : chaque compétence est présentée, démontrée, puis travaillée en jeux de rôle ; les fiches servent de support et de trace personnelle.

Trois repères visuels dans ce cahier

Aide-mémoire la méthode à retenir.
Exercice un espace à compléter.
Animation consignes pour l'animation de groupe.

Partie 1

Comprendre l'affirmation de soi

Les repères de base, avant de passer à la pratique.

1.1 But du programme

Améliorer la communication et les relations sociales en développant un comportement affirmé.
Gagner en aisance interpersonnelle et retrouver du plaisir dans la relation aux autres.

1.2 Qu'est-ce qu'un comportement affirmé ?

Le comportement affirmé permet à une personne :

d'agir au mieux de son intérêt,
de défendre son point de vue sans anxiété exagérée,
d'exprimer avec sincérité et aisance ses sentiments,
d'exercer ses droits sans dénier ceux des autres.

Passif, affirmé, agressif : les différences

PASSIF	AFFIRMÉ	AGRESSIF
A ses droits bafoués	Fait respecter ses droits	Bafoue les droits des autres
On profite de lui	Respecte les droits des autres	Profite des autres
N'atteint pas ses buts	Atteint ses buts sans blesser	Atteint ses buts aux dépens des autres
Frustré, malheureux, anxieux	Se sent bien, a confiance en lui	Sur la défensive, dénigre les autres
Inhibé	Expressif	Explosif
Laisse les autres choisir pour lui	Choisit pour lui	Choisit pour les autres

La « balance » relationnelle

Passif : je fais passer l'autre avant moi. Agressif : je me fais passer avant l'autre. Affirmé : l'autre et moi sommes sur le même plan, je tiens compte de mes besoins et des siens.

1.3 Pensées, émotions, comportement

Nos pensées automatiques colorent nos émotions, qui influencent notre comportement. Le même événement peut être vécu de deux façons :

Cercle négatif	Cercle positif
Pensées : « je ne suis pas bon », « personne ne me comprend », « je n'y arriverai pas »	Pensées : « je suis quelqu'un de bien », « les gens vont me comprendre », « je vais y arriver »
Émotions : anxiété, tristesse, peur, déplaisir	Émotions : calme, sérénité, plaisir
Comportement : je n'arrive pas à faire ce que je souhaite	Comportement : j'arrive à faire ce que je souhaite

Exercice Analyser une situation

La situation (qui, quoi, où, quand)Mes pensées automatiquesMes émotions (et intensité 0 à 100)Ce que j'ai fait ou ditUne pensée plus aidante, un comportement affirmé possible

1.4 Les 5 attitudes dans les interactions

La personne passive

Met toute son énergie à respecter l'autre ; n'ose pas demander, refuser, ni exprimer ce qui la blesse ; se sacrifie pour éviter les conflits.
À long terme : risque de perdre son identité, se sent exploitée, accumule de la colère.

La personne agressive

Cherche à atteindre ses buts sans se soucier des autres ; exige, impose, critique, accuse ; manque d'empathie.
À long terme : les autres s'éloignent et lui en veulent.

La personne manipulatrice

Utilise flatteries, séduction, chantage, faux prétextes pour obtenir ce qu'elle veut ; provoque des conflits sous des apparences charmeuses.
À long terme : les autres se méfient ; incapacité à nouer une relation authentique.

La personne passive-agressive

Attend que l'autre devine ses désirs ; se montre d'accord puis fait à sa tête ; boude, s'isole, cherche à se venger.
À long terme : beaucoup d'amertume ; les autres se méfient et s'éloignent.

La personne affirmée

Respecte ses désirs tout en tenant compte de ceux des autres ; exprime opinions et sentiments avec respect ; met ses limites ; règle les conflits.
À long terme : établit des relations égalitaires et harmonieuses.

Exercice Où je me situe ?

Dans quelles situations suis-je plutôt passif ?Dans quelles situations suis-je plutôt agressif, manipulateur ou passif-agressif ?Dans quelles situations suis-je déjà affirmé ? (mes réussites)

1.5 Bien communiquer

On parle de bonne communication quand celui qui parle (l'émetteur) obtient l'effet qu'il voulait sur celui qui écoute (le récepteur). La communication a deux dimensions : verbale (les mots) et non-verbale (la façon de le dire, l'attitude, la mimique).

La communication affirmée

Au niveau verbal

s'impliquer, dire « je » ;
exprimer directement ses sentiments (« j'aime… je n'aime pas… ») ;
écouter et reconnaître le point de vue de l'autre ;
persévérer.

Au niveau non-verbal

visage expressif, contact visuel franc ;
posture ferme, gestes souples, bonne distance (environ 50 à 60 cm) ;
voix : intensité adaptée, intonation chaude, débit régulier ; laisser à l'autre le temps de répondre.

Comportements selon l'attitude

Élément non verbal	Passif	Affirmé	Agressif
Intensité de la voix	Faible	Adaptée (plus forte en groupe)	Forte
Intonation	Neutre	Chaude, adaptée au propos	Exagérée
Débit verbal	Lent	Régulier et calme	Rapide
Quantité de paroles	Parle peu	Autant que l'autre	Parle trop
Regard	Fuyant	Contact franc	Fixe l'interlocuteur
Expression du visage	Morne	Expressive, en accord	Contractée
Position du corps	Avachie, repliée	Ferme, souple, à distance	Tendue, trop près
Mouvements	Rares ou nerveux	Calmes, amples	Désordonnés, rapides

Écouter : la moitié de la communication

Aide-mémoire L'écoute active

Brèves remarques d'intérêt : « hum-hum », regarder l'autre, hocher la tête.
Remarques réflexives : « Ah oui… », « Ah bon… ».
Questions ouvertes et fermées ; reformulation : « Si je comprends bien… ».

Aide-mémoire L'écoute empathique : comprendre ce que l'autre ressent

Écouter attentivement.
Encourager l'expression (« oui… ah bon… », signes de tête).
Reformuler avec ses propres mots les faits et les sentiments de l'autre.
Manifester qu'on comprend : « si je comprends bien, tu… ». Ne pas nier, minimiser ni dramatiser.
Éviter de juger ou de blâmer.
Encourager, ou chercher ensemble une solution.

1.6 Mes droits affirmatifs

S'affirmer, c'est d'abord se reconnaître des droits, sans oublier ceux des autres.

J'ai le droit de demander ce que je veux (l'autre a le droit de refuser).
J'ai le droit de dire non et de ne pas me justifier.
J'ai le droit de changer d'avis.
J'ai le droit de faire des erreurs : elles me font évoluer.
J'ai le droit d'exprimer mes sentiments, agréables comme désagréables.
J'ai le droit de prendre le temps de répondre.
J'ai le droit de dire « je ne comprends pas ».
J'ai le droit d'être traité avec respect.

Les compétences

🔒 Module de la version complète. Cette version d'essai ouvre les deux premiers modules ; le document complet est disponible via nos diffuseurs : contact@remedie.fr.

Journal de bord et pratique

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Kit d'animation de groupe

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Annexes

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