Cahier d'accompagnement : retrouver de l'élan face à la dépression

Mode d'emploi de ce cahier

Ce cahier accompagne le travail sur la dépression. Il réunit trois choses : comprendre ce qui se passe et pourquoi on se sent bloqué, remettre du mouvement dans les journées (c'est le cœur du cahier, ce qu'on appelle l'activation comportementale), et apprendre à démêler les pensées qui entretiennent le découragement.

Il se remplit en consultation, puis se poursuit chez vous entre les séances. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Un point important à garder en tête tout au long : dans la dépression, l'envie revient souvent après l'action, et non avant. On n'attend pas de se sentir mieux pour agir : on agit un peu, et le mieux vient ensuite. C'est le principe le plus utile de tout le cahier.

La dépression n'est pas une faiblesse de caractère ni un manque de volonté. C'est un trouble qui touche l'énergie, le sommeil, l'appétit, la concentration et le moral. On peut en sortir, et ce cahier fait partie des outils qui aident, aux côtés du suivi et, si besoin, du traitement.

Le parcours de ce cahier

Module	À quoi il sert
1. Comprendre la dépression	Les symptômes, le cercle vicieux du repli
2. Où j'en suis aujourd'hui	Auto-évaluation chiffrée (PHQ-9), point de départ
3. Remettre du mouvement (activation)	Le moteur du rétablissement, mode d'emploi
4. Mon journal d'activité	Observer le lien activité / humeur
5. Reprogrammer des activités qui font du bien	Planifier plutôt qu'attendre l'envie
6. Démêler mes pensées	Repérer et nuancer les pensées noires
7. Suivre mon humeur	Voir la pente sur plusieurs semaines
8. Prévenir la rechute	Signes précurseurs et plan personnel

Module 1 · Comprendre la dépression

Ce que je reconnais chez moi en ce moment

Cochez ce qui vous correspond ces deux dernières semaines. Il n'y a pas de score ici : c'est une photographie pour en parler ensemble.

Cases cochées : 0 / 12

Le cercle vicieux à comprendre

Quand l'humeur baisse, on a naturellement moins envie de faire les choses. On se replie, on annule, on reste au lit. Sur le moment, cela soulage. Mais moins on fait de choses, moins on vit de moments agréables ou de réussites, et l'humeur baisse encore. Le repli qui devait protéger finit par entretenir la dépression. Casser ce cercle par l'action, même petite, est la voie de sortie : c'est tout l'objet des modules 3 à 5.