Thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-i) · Dr Rémi Chédeville · Médecin Psychiatre · www.docteurchedeville.fr
Ce cahier vous appartient. Il réunit ce qu'il faut comprendre sur le sommeil et, surtout, ce que l'on va faire ensemble pour l'améliorer. La TCC-i est le traitement de référence de l'insomnie chronique : elle est au moins aussi efficace que les somnifères, et ses effets durent dans le temps.
Il existe deux grands types de sommeil : le sommeil paradoxal (REM), celui des rêves, et le sommeil lent (NREM), qui va du plus léger au plus profond. Ces stades s'enchaînent en cycles d'environ 90 minutes. Le sommeil profond, concentré en début de nuit, sert surtout à la récupération physique ; le sommeil paradoxal, plutôt en fin de nuit, joue un rôle dans la mémoire et l'équilibre émotionnel.
La durée moyenne est de 7 à 8,5 h chez l'adulte, un peu moins avec l'âge. Mais nous ne sommes pas identiques : certains sont de « petits dormeurs » (4 à 6 h suffisent), d'autres de « gros dormeurs ». Vouloir à tout prix atteindre un nombre d'heures théorique ne fait que créer des difficultés.
La somnolence (paupières lourdes, on « cogne des clous ») signale un vrai manque de sommeil et un besoin de repos. La fatigue (manque d'énergie) est moins spécifique : elle indique souvent un besoin de changer d'activité, pas forcément de dormir. Traiter la fatigue en restant au lit ou en faisant des siestes aggrave l'insomnie.
La qualité du sommeil compte plus que la quantité. Enfin, notre horloge biologique a besoin de repères réguliers : parmi eux, une heure de lever fixe 7 jours sur 7 est le facteur le plus important.
L'insomnie chronique s'installe le plus souvent comme un cercle vicieux, à partir de trois types de facteurs :
| Facteur | De quoi il s'agit |
|---|---|
| Prédisposants | Terrain : tendance à l'anxiété, à l'hypervigilance, grande importance accordée au sommeil, faible tolérance à l'inconfort. |
| Précipitants | L'élément déclencheur : un stress, un deuil, une dépression, un problème médical. |
| Perpétuants | Ce qui entretient le problème une fois l'événement passé : mauvaises habitudes (rester au lit, siestes) et pensées inquiètes sur le sommeil. C'est sur ces facteurs-là que la thérapie agit. |
Les somnifères peuvent dépanner sur une courte période, mais à long terme ils entretiennent souvent le problème (tolérance, dépendance, sommeil de moins bonne qualité). Ne modifiez jamais un traitement seul : tout ajustement se fait avec votre médecin, en général une fois le nouveau fonctionnement du sommeil bien en place.
Six questions pour situer votre sommeil en ce moment et suivre son évolution au fil du programme. Repère Rémédie : original, indicatif et non validé scientifiquement ; il est construit d'après les critères publics (DSM-5-TR, ICSD-3) et ne remplace aucune échelle validée ni aucun avis médical.
| Ces deux dernières semaines… | Jamais 0 | Certaines nuits 1 | La plupart des nuits 2 | Presque toutes les nuits 3 |
|---|---|---|---|---|
| 1. Le soir, je repousse ou je redoute le moment d'aller me coucher. | ||||
| 2. Une fois la lumière éteinte, mon esprit continue de tourner longtemps. | ||||
| 3. Mes nuits sont entrecoupées et je finis par regarder l'heure. | ||||
| 4. Au réveil, je me sens aussi fatigué(e) qu'au coucher. | ||||
| 5. En journée, je fonctionne au ralenti à cause de mes nuits. | ||||
| 6. J'organise mes journées autour de mon problème de sommeil (siestes, annulations, précautions). |
| Date | Score /18 | Ce que je remarque |
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