Comprendre et travailler ses pensées, ses émotions et ses comportements · Dr Rémi Chédeville · Médecin Psychiatre · www.docteurchedeville.fr
Ce cahier réunit les outils de la thérapie cognitivo-comportementale que nous utilisons ensemble. Il n'y a pas d'ordre imposé : on choisit, séance après séance, l'outil le plus utile. Entre les rendez-vous, prenez 1 ou 2 exercices qui vous parlent, par petites touches.
Notre façon de penser influence directement notre humeur, nos relations et notre bien-être. Face à une même situation, ce n'est pas l'événement lui-même mais l'interprétation que l'on en fait qui déclenche l'émotion, puis le comportement. Certains automatismes de pensée, très courants, peuvent nous faire souffrir. Ces exercices entraînent le cerveau à penser de façon plus souple, plus nuancée et plus équilibrée.
Le modèle en 4 temps : Situation → Pensée automatique → Émotion → Comportement. En apprenant à repérer la pensée, on peut agir sur l'émotion et le comportement, alors qu'on ne peut pas toujours changer la situation.
| Situation | Ce que je me suis dit (pensée) | Émotion | Ce que j'ai fait |
|---|---|---|---|
Mettre un mot précis sur ce que l'on ressent aide déjà à mieux le traverser. Les émotions se regroupent autour de six familles. Repérez d'abord la famille, puis la nuance la plus juste.
Face à une frustration, une injustice, une menace. Nuances : irrité, frustré, hostile, amer, jaloux…
Protection face à un danger réel ou perçu. Nuances : inquiet, apeuré, anxieux, terrifié…
Peine face à une perte ou une déception. Nuances : abandonné, ignoré, découragé, déprimé…
Rejet de ce qui est perçu comme inacceptable. Nuances : aversion, déception, culpabilité, honte…
Bien-être, satisfaction. Nuances : heureux, confiant, fier, courageux, soulagé…
Face à l'inattendu. Nuances : étonné, abasourdi, confus, effroi…
Repérez d'abord la famille, puis le mot le plus juste. Ce répertoire aide à nommer précisément ce que l'on ressent.
| Mot | Ce que ça décrit |
|---|---|
| Colère | Émotion primaire face à une frustration, une injustice ou une menace. |
| Haïneux | Ressentir une haine intense envers quelqu'un ou quelque chose. |
| Enragé | État de colère extrême et incontrôlable, proche de la rage. |
| Défiant | Attitude d'opposition et de résistance face à l'autorité. |
| En colère | Mécontentement fort lié à une situation perçue comme injuste. |
| Furieux | Colère très intense, difficile à contenir. |
| Irrité | Légère irritation ou agacement persistant. |
| Agressif | Tendance à attaquer ou à menacer verbalement ou physiquement. |
| Provocant | Comportement visant à susciter une réaction hostile chez l'autre. |
| Hostile | Attitude d'opposition agressive envers une personne ou une situation. |
| Frustré | Sentiment d'insatisfaction lié à un obstacle ou un échec. |
| Distant | Retrait émotionnel, manque de connexion avec les autres. |
| Retiré | Tendance à s'isoler ou à se couper des autres par protection. |
| Critique | Tendance à juger ou à évaluer négativement les personnes ou les situations. |
| Suspect | Méfiance envers les intentions d'une personne ou d'une situation. |
| Sceptique | Doute ou incrédulité persistante face à quelqu'un ou quelque chose. |
| Sarcastique | Utilisation de l'ironie blessante pour exprimer son mécontentement. |
| Blessé | Douleur émotionnelle causée par les paroles ou actions de quelqu'un. |
| Amer | Ressentiment durable lié à une injustice ou une trahison passée. |
| Jaloux | Crainte de perdre ce qu'on a ou envie de ce qu'ont les autres. |
| Humilié | Sentiment d'être rabaissé ou dégradé devant les autres. |
| Dévaste | Sentiment d'être profondément détruit ou effondré émotionnellement. |
| Insecure | Manque de confiance en soi accompagné d'un sentiment de vulnérabilité. |
| Embarassé | Malaise ou honte ressentis dans une situation sociale. |
| Menacé | Sentiment de danger imminent pour soi ou ce qui nous est cher. |
| Mot | Ce que ça décrit |
|---|---|
| Dégout | Émotion primaire de rejet face à quelque chose de perçu comme répugnant ou |
| inacceptable. | |
| Réprobation | Désapprobation morale forte envers un comportement ou une personne. |
| Jugement | Tendance à évaluer et condamner négativement les autres ou les situations. |
| Aversion | Répulsion forte envers quelque chose ou quelqu'un. |
| Déception | Sentiment de tristesse lié à des attentes non satisfaites. |
| Répugnant | Sentiment que quelque chose suscite un dégoût profond. |
| Révolté | Indignation intense face à quelque chose d'injuste ou d'immoral. |
| Terrible | Sentiment que quelque chose est profondément mauvais ou choquant. |
| Détestable | Perception que quelqu'un ou quelque chose mérite d'être rejeté fortement. |
| Évitement | Tendance à fuir une personne, une situation ou un sentiment. |
| Hésitant | Incertitude et difficulté à prendre une décision ou à agir. |
| Culpabilité | Sentiment d'avoir fait quelque chose de mal ou de blessant. |
| Remords | Regret douloureux et persistant d'avoir fait quelque chose de mal. |
| Honteux | Sentiment intense de honte lié à ses propres actions ou à son identité. |
| Mot | Ce que ça décrit |
|---|---|
| Tristesse | Émotion primaire de peine ressentie face à une perte ou une déception. |
| Abandon | Sentiment d'être délaissé ou rejeté par les personnes importantes. |
| Ignoré | Sentiment de ne pas être vu ou pris en compte par les autres. |
| Intimidé | Sentiment d'être menacé ou dominé par quelqu'un. |
| Désespoir | Perte totale d'espoir face à une situation perçue comme sans issue. |
| Impuissant | Sentiment de ne pas avoir de contrôle sur ce qui nous arrive. |
| Vulnérable | Sentiment d'être exposé sans protection face aux blessures émotionnelles. |
| Dépression | Tristesse profonde et persistante accompagnée d'un manque d'énergie. |
| Inférieur | Sentiment de valoir moins que les autres. |
| Vide | Sentiment de manque intérieur, absence d'émotions ou de sens. |
| Solitude | Sentiment douloureux d'être seul et incompris. |
| Abandonné | Profond sentiment d'être laissé seul sans soutien affectif. |
| Ennui | Manque d'intérêt ou de stimulation face à la vie quotidienne. |
| Isolé | Sentiment de coupure des autres, solitude choisie ou subie. |
| Amorphe | Manque d'énergie et d'intérêt pour ce qui nous entoure. |
| Indifférent | Absence de sentiment ou de réaction face aux événements. |
| Mot | Ce que ça décrit |
|---|---|
| Heureux | Émotion primaire de bien-être, de satisfaction et de joie dans sa vie. |
| Optimiste | Tendance à voir les choses positivement et à croire en un avenir meilleur. |
| Espiègle | Légèreté et goût du jeu, avec bienveillance. |
| Sensible | Capacité à ressentir et à répondre aux émotions avec profondeur. |
| Intime | Sentiment de proximité et de connexion profonde avec quelqu'un. |
| Aimant | Ressenti d'affection et d'amour sincère envers les autres. |
| Provocant | Enthousiasme à remettre en question les idées établies de façon positive. |
| Paisible | État de calme intérieur et d'harmonie avec soi-même. |
| Courageux | Capacité à affronter ses peurs et à agir malgré l'incertitude. |
| Fort | Sentiment de puissance et de capacité à faire face aux défis. |
| Accompli | Satisfaction profonde liée à l'atteinte de ses objectifs. |
| Accepté | Sentiment d'être reconnu et accueilli tel que l'on est. |
| Respecté | Sentiment d'être valorisé et reconnu dans sa dignité par les autres. |
| Fier | Satisfaction liée à ses propres accomplissements ou à ceux de ses proches. |
| Confiant | Croyance solide en ses propres capacités et en l'avenir. |
| Intéressé | Curiosité et engagement envers une personne, une idée ou une activité. |
| Important | Sentiment d'avoir de la valeur et d'être significatif pour les autres. |
| Joyeux | Sentiment de bonheur intense et d'enthousiasme face à la vie. |
| Curieux | Désir d'explorer, de découvrir et d'apprendre de nouvelles choses. |
| Amusé | Sentiment de plaisir léger face à quelque chose de drôle ou divertissant. |
| Libéré | Sentiment de soulagement après s'être affranchi d'une contrainte ou d'une |
| peur. | |
| Énergique | Sentiment de vitalité et de motivation pour s'engager dans l'action. |
| Mot | Ce que ça décrit |
|---|---|
| Surprise | Émotion primaire face à quelque chose d'inattendu ou d'imprévu. |
| Excité | Enthousiasme intense face à quelque chose d'attendu ou de nouveau. |
| Étonné | Réaction de stupéfaction face à quelque chose d'inattendu. |
| Confu | Sentiment de désorientation ou d'incompréhension face à une situation. |
| Choqué | Réaction intense et soudaine face à quelque chose de brutal ou d'inattendu. |
| Consterné | Sentiment de désarroi profond face à une situation troublante ou décevante. |
| Désillusionné | Sentiment de voir une croyance ou une illusion s'effondrer. |
| Perplexe | Sentiment d'incompréhension et d'incertitude face à une situation complexe. |
| Abasourdi | État de stupeur profonde face à quelque chose d'extraordinaire ou de |
| choquant. | |
| Effroi | Peur intense et soudaine provoquée par quelque chose d'inattendu. |
| Avide | Désir intense et pressant d'obtenir ou d'expérimenter quelque chose. |
| Mot | Ce que ça décrit |
|---|---|
| Peur | Émotion primaire de protection ressentie face à un danger réel ou perçu. |
| Surpris | Réaction vive à quelque chose d'imprévu, pouvant être positive ou négative. |
| Apeuré | Sentiment d'inquiétude ou de frayeur face à une menace. |
| Anxieux | Inquiétude persistante et diffuse face à l'incertitude ou l'avenir. |
| Insécurisé | Manque de confiance en soi et sentiment d'être en danger. |
| Docile | Tendance à se soumettre ou à s'effacer par crainte des conséquences. |
| Rejeté | Sentiment d'être exclu ou non accepté par les autres. |
| Non respecté | Sentiment que sa valeur ou sa dignité n'est pas reconnue. |
| Ridiculisé | Sentiment d'être moqué ou humilié devant les autres. |
| Exclus | Sentiment d'être mis à l'écart d'un groupe ou d'une relation. |
| Inadéquat | Sentiment de ne pas être à la hauteur de ce qui est attendu. |
| Insignifiant | Sentiment de ne pas avoir d'importance ou de valeur aux yeux des autres. |
| Sans valeur | Perception profonde de ne rien valoir ou d'être inutile. |
| Inférieur | Sentiment de valoir moins que les autres dans un contexte donné. |
| Incapable | Sentiment de ne pas pouvoir accomplir ce qui est nécessaire ou attendu. |
| Préoccupé | Pensées envahissantes liées à une inquiétude ou un problème non résolu. |
| Accablé | Sentiment d'être submergé par les difficultés ou les responsabilités. |
| Craintif | Appréhension persistante face à une menace potentielle. |
| Terrifié | Peur extrême et paralysante face à un danger ou une situation menaçante. |
| Émotion (mot précis) | Intensité /10 | Ce qui l'a déclenchée |
|---|---|---|